睡眠日|你可能睡了一个假觉

2017年3月23日校友总会秘书处 930
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对于睡眠,大家都是熟悉得不能再熟悉了。从孕育在母亲的温床上开始,我们就开始了“学会”人生的这一件大事,并要为之付出人生近三分之一或更多时间来保证自己的生活。恰逢世界睡眠日,小编与校友们边听音乐边谈睡眠问题。

近期一份反映中国人失眠状况的“失眠地图”走红网络,名为《2017年中国网民失眠地图》的调查报告显示,来自全国362个城市的8567份有效问卷中,近八成的参与者曾有失眠经历,其中上海占比最高,达87.76%,广州、长沙、北京、深圳等城市紧随其后,一线城市成为 “缺觉重灾区”。

而另一份由中国睡眠研究会发布的《2017中国青年睡眠现状报告》给出的结果也不乐观——在近6万10岁至45岁的被调查者中,76%的受访者表示入睡困难,其中超过13%的人甚至感觉处在痛苦状态,只有24%的受访者表示睡眠整体状况不错。

睡眠不足的危害

脾气暴躁、情绪低落、头痛、加速衰老、体重增加、视物模糊、反应迟钝、口齿不清、车祸风险高、更怕疼、学习能力降低、容易健忘、做事老出错、易得病、疫苗效用减弱。

晚睡的原因:

43.2%的人晚睡是由于玩手机或玩游戏;56.2%的人失眠与工作压力有关。

以下几个方法助你提高睡眠质量

放松训练法
睡前1小时,在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展运动、瑜伽、听放松的音乐等活动进行放松训练,让自己从日间的压力中放松下来,提高睡眠质量。

刺激控制法
避免日间小睡。
仅在感到困意时卧床睡觉,而不是因为疲惫。
不论前一夜睡眠时间长短,每天早晨均应按时起床。
尽量减少在床上进行干扰睡眠的活动,如进食、看电视、听广播、思考问题。
如果卧床已超过20分钟,仍无法入睡,则要起床离开卧室,待再次感到睡意时再返回卧室。

睡眠限制法
假如你平均每晚卧床时间为8小时,而实际睡眠时间仅为6小时,那么治疗开始时,你只许每晚卧床6小时。如果前一周的平均睡眠效率超过85%,那么可以把卧床时间增加15-20分钟。如果前一周低于80%,则要将卧床时间缩短15-20分钟,使得睡眠效率维持在80%-85%之间。每周进行一次调整,直至实现最佳睡眠持续时间。
附:睡眠效率计算方法:
睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间x100%。

睡眠卫生教育
保持规律的睡眠时间表。
保持卧室安静、黑暗和舒适。
定期运动(推荐在傍晚运动)。
就寝前至少有1小时的放松时间。
就寝期间,避免饮酒,因为会导致睡眠片段化。
就寝前的几个小时,不喝咖啡、不喝茶、不抽烟。

音乐疗法
轻柔舒缓的音乐可以使失眠患者交感神经兴奋降低,让患者处于放松状态,从而改善睡眠。运用这种疗法时,要因人而异,选择适合的音乐。

在经过了忙碌的一天后,我们通过睡眠消除疲劳、恢复体力,迎来新的一天。听说五天不睡眠人就会死去,吓得小编赶紧爬上了床。